正确运用9种增强式训练动作突破体能极限

在运动或训练一段时间之后，是否也发现自己的体能似乎好像已经遇到瓶颈，但却又找不出该如何才能突破这样的状态。然而，想要让体能往更高的阶段迈进，就必须要在训练课表中添加增强式训练（Plyometric简称Plyos），这也是许多运动员必练的项目之一。

增强式训练最主要的目的就是为了能在段时间内发会出最大的力量，进而帮助你提高速度以及力量，接下来我们将针对这样的训练方式来进行好处与9个推荐动作来介绍，也希望体能遇到瓶颈的你能找到突破的方向。

安排增强式训练的好处

1.快速提升心率

高强度间歇训练其中一项好处就是能快速提升心率，只要透过定期的高强度间歇训练，就能拥有一颗强壮健康的心脏，这对于日常生活或运动训练来说，都是十分有利的现象。

2.增强后燃效应

想要快速或有效燃脂的你，透过增强式训练除了可以燃烧更多脂肪之外，还能让运动后的后燃效应（After-burn Effect）持续24-48小时，让身体变身为超强的燃脂机器。

3.提高运动表现

无论从事任何运动训练，例如篮球、拳击或是格斗都能在增强式训练中获得速度与爆发力的好处，另外，长跑型运动员通常在比赛的最后阶段，都必须要衝刺压线，也可以透过增强式训练获得更大的肌力反应，让比赛的成绩更好。

4.打造肌力与爆发力

持续并定期的进行增强式训练，确实可以帮助运动员增强爆发力的反应，再加上这样的训练方式只需要透过自身体重，就可以达到强化肌力与包发力的目的。

5.训练时间短

当你要进行增强式训练之前，你一定可以知道这样的训练方式就是高强度短时间，因此，在训练的过程中会大量的消耗体能，但在你身体有感觉之前就已经结束训练，这样的训练方式非常适合想要短时间获得力量、结实身材以及更强大的目标族群运用。

9个增强式训练动作

1.跳箱BOX JUMPS

动作步骤

1.站在弹跳箱或坚固的高架平面前，稍微弯曲膝盖，然后跳到箱子上。

2.确实用双脚落在箱体的上方，然后稍微伸直双腿再踩下或跳回地面。

跳箱是最基本也是最常见的爆发力训练动作

2.高提腿HIGH KNEES

动作步骤

1.将单腿膝盖尽可能地向胸部提高。

2.立即将其放在地面上，并用另一腿膝盖替换它。

有在跑步的人一定都有用这个动作热身过

注意事项

膝盖提高时，应于保持身体尽可能紧绷，在整个运动过程中，收紧核心并将肩膀向下和向后放（而不是将肩膀耸到快接近耳朵）。就像跑步衝刺时一样，用手臂带动你前进，并尽量以最快的速度交叉抬腿，同时保持身体挺直的姿势。

3.滚背跳跃CANDLESTICK JUMP-UPS

动作步骤

1.从站立状态开始，往下蹲再顺势向后滚动，然后将双腿抬离地面，垂直立于上方像一个烛台的样子。

2.尽量使膝盖保持笔直，并在收腹时将脚趾尖下压。

3.弯曲膝盖并迅速将下半身放低，臀部碰到或几乎碰到地面。

4.利用翻滚的动力让上半身向前倾斜，并顺势站起来。

5.立即跳跃空中并将手臂伸向天空，然后重複上述步骤。

这个动作比较难用图片理解，你可以自行搜索透过影片来练习！

4.弓箭步交互跳JUMP LUNGES

动作步骤

1.以弓步姿势开始，蹲下时后腿的膝盖距地板约数英寸。

2.运用爆发力跳起同时交换腿部位置，让后腿往前，前腿往后。

3.重複跳跃及换腿做弓箭步。

弓箭步交互跳也是常见的训练动作

5.深蹲跳跃式弓箭步JUMP LUNGE SQUAT COMBO

动作步骤

1.以弓箭步姿势开始，蹲下时后腿的膝盖距地板约数英寸。

2.运用爆发力跳起同时交换腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次后再跳起来，但这次双脚左右平放，顺著跳跃的动力进行深蹲动作。

4.再次跳跃起来，重複上述步骤的弓箭步蹲跳。

这个动作不难理解，就是将弓箭步与深蹲两个动作连贯起来操作

6.跳远LONG JUMPS

动作步骤

1.双脚站立与臀部同宽。

2.弯曲膝盖并用手臂摆动产生动力，接著以爆发力往前跳跃。

跳远也是增强式训练的其中一项动作，不妨可以试试看

7.深蹲跳跃转体SNOWBOARDER JUMPS

动作步骤

1.双脚站立与臀部同宽。

2.接著採用深蹲姿势，让大腿与地面约略平行。

3.运用爆发力跳起并于空中旋转180度。

4.落地时双脚站稳，并做一个深蹲的动作。

5.重複执行跳跃及转体的连续动作。

运用一般常见的深蹲动作加上跳跃与旋转，将三个训练动作合而为一

8.深蹲跳SQUAT JUMPS

动作步骤

1.双脚站立与臀部同宽。

2.接著採用深蹲姿势，让大腿与地面约略平行。

3.运用手臂摆动的力量，进可能的往上垂直跳起，落地时回至深蹲姿势。

4.落地后不要停顿，立即再运用爆发力跳起，重複进行步骤2跟3。

深蹲跳也是将两个训练动作合在一起，也是常见的增强式训练技巧

9.提膝跳TUCK JUMPS

动作步骤

1.双脚站立与臀部同宽。

2.运用爆发力往上垂直跳起，同时双脚膝盖往上弯曲靠近胸前。

3.接著双脚微弯著地，著地时不停顿立即再进行步骤2。

看式简单的垂直跳跃动作，加上提膝就会增加爆发力与肌力的训练成效