近日，一项新研究发现使用不同食用油，对心血管健康及死亡风险有明显影响。

超市售油区，菜籽油、橄榄油、花生油、葵花油、调和油等十余种油摆满了货架，到底哪种更健康？

《生命时报》结合新研究，并综合多位专家观点，教你健康吃油。

换一下食用油，心血管变好

这项发表在《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》的研究，对221054名参与者进行了长达33年的跟踪调查，分析黄油（动物油）和植物油的摄入是否与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病(CVD)死亡率相关。

研究结果发现：

黄油摄入多增加死亡风险，与吃黄油最少的人比，吃黄油（动物油）最多的总死亡风险增加了15%。

植物油摄入多减少死亡风险，与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的总死亡风险降低了16%，癌症和心血管病死亡风险也有所降低。

菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。如每天多吃5克菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油为8%。

植物油替换黄油，死亡风险降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可显著降低死亡风险。如用等量植物油替换10克/天黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。

到底什么样的油更健康

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成；有丰富的营养伴随物，比如维生素E；没有或极少存在有害物质。

中国注册营养师郑飞飞表示，烹调油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。

脂肪分为饱和脂肪酸（多见于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕榈油）、不饱和脂肪酸（分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）。

◎单不饱和脂肪酸主要是芥酸（多见于菜籽油）、油酸（多见于橄榄油、茶油）。

◎多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油）、α-亚麻酸（多见于亚麻籽油、紫苏油）、花生四烯酸等。

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康：

• 单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；
• 多不饱和脂肪酸能调节胆固醇水平，有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康，至于是单不饱和脂肪酸好还是多不饱和脂肪酸好，尚无一致结论。

吃油要根据优劣换着吃

赣南医科大学基础医学院副教授曾炜建议，少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并勤更换品种。

郑飞飞表示，不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换。不同油耐热性不一样，适合烹调方法不同，可以通过一张图表了解。

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除了换着食用油吃，还要注意以下几点：

购买正规食用油

选择正规工厂生产的，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。

控制摄入量

用标有刻度的油壶，以便按照每人每天烹调油25~30克来控制用量。比如一家三口，一天的食用油总量为75克，将其合理分配在一日三餐中即可。

注意保存方式

食用油开封后容易氧化，建议买1~1.5升的小包装油，打开后一个月内吃完，除非家里人多，否则不建议买五六升的大桶油。最好用深色玻璃容器分装，并保证密封，避免阳光照射，远离热源。▲

本期编辑：邓玉

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